kroppsviktsträning

KROPPSVIKTSTRÄNING

På The CaliFactory är vi specialiserade inom kroppsviktsträning. Detta innebär träning enbart med hjälp av den egna kroppen som motstånd och övningarna som ingår innefattar alltså inga lyft av yttre vikter, utan enbart lyft och drag av den egna kroppsmassan. Med hjälp av kroppsviktsträning tar du full kontroll över din kropp och dess rörelser, utvecklar kroppskontroll, rörlighet och balans, samtidigt som du bygger fantastisk styrka i hela kroppen.

Några fördelar med kroppsviktsträning gentemot gymträning med vikt är:

o Träningen går att utföra vart som helst utan redskap
o Minimerar risken för skador när yttre belastning reduceras
o Utvecklar utöver styrka även smidighet, balans och kroppskontroll
o Träningen är funktionell och gynnar ditt vardagliga liv

Efter många år med kroppsviktsträning då alla basövningar har bemästrats kan vikter återinföras som ett sätt att öka belastningen för att fortsätta utveckla styrkan.

CALISTHENICS

Ordet Calisthenics kommer från Grekiskans “kalos” och “stenos” som betyder “vacker styrka”. Betydelsen syftar till att utövaren lär sig bemästra sin massa i relation till gravitationen med en fascinerande mängd styrka och kroppskontroll.

Sporten calisthenics grundar sig i kroppsviktsbaserade övningar med fokus på styrka och kroppskontroll. Det innefattar grundläggande dynamiska styrkeövningar så som armhävningar, dips, pull ups, muscle ups och liknande samt statiska moment så som planche, front lever, flaggan och handstående. Träningsformen går att spåra till tidsepoker som sträcker sig hundratals år tillbaka i tiden, däremot har intresset för calisthenics på senare år ökat kraftigt runtom i världen och visar inga tecken på att sakta ner framöver.

Nyckeln till framgång för calisthenics är troligtvis att idrotten är väldigt lättillgänglig och enkel att anpassa efter olika individer. Det enda som behövs är utövarens egen kropp, marken och ett räcke eller utomhusgym. Träningen anpassas efter nivå och även den som inte har någon tidigare erfarenhet av idrott kan få stor glädje i träningen med hjälp av förövningar och långsamt uppbyggande av styrkan steg för steg. Med hjälp av “skalningar” kan samma övning göras både lättare eller svårare, vilket innebär att både nybörjare och erfarna atleter kan träna tillsammans och genomföra samma träningspass men ändå få lagom utmaning i träningen efter aktuell nivå. Detta bidrar till att communityt inom calisthenics generellt sett är väldigt öppet och välkomnande. Den som utövar calisthenics regelbundet kan räkna med att förbättra sin kroppskontroll, kondition, styrka, flexibilitet och mycket mer.

TÄVLA I CALISTHENICS

De senaste åren har det vuxit fram ett flertal tävlingsdiscipliner inom sporten, som alla testar olika egenskaper. Reglerna och innehållet för disciplinerna kan skilja åt mellan olika tävlingar, var noggrann med att läsa vad som gäller för just den tävling du planerar att ställa upp i.

Svenska Mästerskapen arrangerades för första gången i Sverige år 2014 och har sedan dess arrangerats årligen. 2021 bildades Svenska Calisthenicsförbundet som numera ansvarar för att arrangera SM. Via SM kan atleterna kvala vidare till Nordiska Mästerskapen och Världsmästerskapen.

Generellt sett brukar disciplinerna se ut ungefär såhär:

Var som helst eller när som helst, i gymmet, hemmet eller i naturen, möjligheterna med calisthenics är oändliga och möjliggör därför den unika faktorn för alla att kunna delta oavsett omständighet eller preferens.

FREESTYLE

FREESTYLE CALISTHENICS

Freestyle var den första disciplinen inom calisthenics som etablerades i Sverige och var de första åren den enda disciplinen som ingick i SM.

Freestyle påminner en del om gymnastik, med den största skillnaden att reglementet inom calisthenics inte är lika strikt gällande utförandet av själva tricken. Här får atleten under en tidsbestämd period (vanligtvis ca 2 minuter) möjlighet att utföra kombinationer av sammansatta trick och styrkemoment med målet att samla så många poäng som möjligt under sitt utförande.

Tre redskap ingår i disciplinen; high bar, parallel bars (p-bars) och floor. Atleten kan i sitt utförande visa kombinationer av trick på hög stång, på de lägre parallella stängerna samt på golvet med eller utan hjälp av parallettes.

Kombinationerna som uppvisas bedöms av fyra domare som dömer en kategori vardera. Kategorierna av trick som ingår i sporten är: Dynamic acrobatics, power dynamics, statics och combinations. Kraven för att nå maxpoäng i combinationskategorin kan skilja mellan olika tävlingar, men vanligt är att man i varje kombo ska ha med minst två trick från respektive av de andra kategorierna. Läs mer om respektive kategori nedan.

AERIAL HOOP

Aerial hoop, även kallat lyra eller luftring, är en form av luftakrobatik då man utför trick och kombinationer i en ring hängandes från taket. Ringen kan höjas och sänkas till olika höjd beroende vilket trick man utför, dess svårighetsgrad samt utövarens erfarenhet. Ringen kan användas statiskt, med snurr eller med sving. Hur man väljer att använda ringen beror på vilken sorts trick/kombinationer man utför samt vilken känsla man vill förmedla.

Aerial hoop härstammar från cirkusen, men man kan i dagsläget inte säga exakt var och när det startade. Sporten kan som tidigast spåras bak till Amerika under 1880-talet. Aerial hoop är en utav många grenar inom luftakrobatik, där andra populära är bland annat aerial silks och trapeze. Luftakrobatik ses ofta som en konstform på grund av dess vackra och dansliknande uttryck.

Fördelarna med att träna Aerial hoop är att du bygger en stark kropp och god kroppskontroll samtidigt som du får en bättre rörlighet. När man tar sig i och ur ringen arbetar man med styrka i främst bål och överkropp. Olika trick kräver olika mycket rörlighet, bland annat för rygg, höft och axlar. Genom att starta på en grundläggande nivå byggs styrkan och rörligheten upp i takt med att tricken blir mer krävande. Dessutom utmanas koordinationen då olika trick läggs ihop till längre kombinationer (även kallat flöden).

HANDSTÅENDE

Att lära sig att stå på händer är en dröm för många, men sanningen är att det inte bara behöver vara en dröm utan att bemästra handståendet är ett fullt realistiskt mål som vem som helst kan uppnå med dedikerad träning.

Handståendekonsten är en skill som vilken annan som helst, som går att bemästra med hjälp av styrke-, rörlighets- och teknikträning. För att bemästra handståendet behöver du grundläggande styrka i armar, axlar och core, nödvändig rörlighet genom axelleden och höften samt förståelse för hur balansen justeras med hjälp av fingrar, händer, axlar och ben.

På vår grundkurs i handstående (på plats eller online) får du lära dig all nödvändig information du behöver veta för att kunna bemästra handståendet. Vi behandlar t.ex. korrekt positionering av hela kroppen från fingrar till tår (alignment), uppsparkstekniker, säkra falltekniker, hur balansen justeras för att kunna stå kvar, olika balansövningar samt nödvändig styrketräning och rörlighetsträning.

Efter att du lärt dig teorin bakom handståendekonsten är det bara att öva, öva och öva. Generellt är det fyra olika områden du behöver upprepa och repetera tills du bemästrar dem med 100% kontroll:

RÖRLIGHET

Regelbunden rörlighetsträning bör vara en lika självklar del av din träningsvecka som styrketräningen, men för många är det ofta så att den bortprioriteras eller glöms bort. Vi jobbar med långsiktig hälsa och att bygga en stark och hållbar kropp för resten av livet, detta innefattar både styrketräning men även stärkande rörlighetsträning för muskler och leder. Med hjälp av en blandning av styrketräning och rörlighetsträning säkrar vi en hållbar kropp som klarar av alla olika typer av rörelser och som kan hantera belastningen av sin egen kroppsmassa. Avsaknad av full rörlighet inom kroppens naturliga rörelseomfång kan leda till dålig hållning, stelhet, smärta och skador.

Vår rörlighetsträning är uppdelad i två olika kategorier – mobilitet och flexibilitet. Väldigt förenklat använder vi begreppet mobilitet för att beskriva de vanliga rörelser som kroppen bör klara av, t.ex. att sitta på huk eller att lyfta armarna hela vägen upp till öronen. Begreppet flexibilitet använder vi för att beskriva rörelser som sträcker sig utanför kroppens normala rörelseomfång för att genomföra mer avancerade rörelser som t.ex. splitt eller brygga.

Mobilitet och flexibilitet går dock hand i hand och många övningar är verksamma inom båda kategorierna på samma gång. Vi jobbar utifrån definitionerna aktiv och passiv stretching, där aktiv stretching innebär att vi jobbar på vårt rörelseomfång med hjälp av muskelkraft, utan hjälp av yttre faktorer som golvet eller ett redskap (t.ex. lyfta ena benet rakt fram så högt som bara möjligt). Passiv stretching innebär då motsatsen, att vi jobbar på rörelseomfånget med hjälp av en yttre kraft (t.ex. hjälp till med händerna att lyfta ena benet rakt fram så högt som möjligt. Du kommer med allra största sannolikhet att kunna få benet mycket högre upp med hjälp av händerna än utan). Definitionen av mobilitet skulle kunna beskrivas som “aktiv rörelseförmåga i en led” och av flexibilitet som “passiv rörelseförmåga i en muskel”.

För vårt vardagliga liv är det mobilitet och aktivt rörelseomfång som spelar allra störst roll, och som vi bör lägga tid på att stärka och utveckla. Flexibilitet och passivt rörelseomfång spelar mest roll inom specifika sporter som t.ex. aerial hoop där splitt, spagat och bakåtböjningar utförs med hjälp av ringen som motstånd.

kroppsviktsträning