STYRKETRAPPAN

The CaliFactory presenterar stolt

STYRKETRAPPAN

På The CaliFactory brinner vi för att sprida träningsglädje! Vi älskar att följa våra medlemmars utveckling och vill hjälpa dig logga och följa din utveckling på ett tydligt och strukturerat sätt. Styrketrappan är framtagen som en guide i hur du kan navigera genom sporten calisthenics, med information om vilka övningar du ska satsa på att lära dig och i vilken ordning. Varmt välkommen att ta första steget ihop med oss!

INFORMATION
NIVÅER
CHECK POINTS
REGLEMENTE

INFORMATION

Varje steg innefattar en specifik runda av övningar. Övningarna i rundan ska utföras:
– i rätt ordning
– med enligt reglementet godkänd form
– på kortast möjliga tid

Atleten får lov att vila mellan repetitioner, men hela rundan måste utföras på under 5 minuter. 

Rundorna genomförs på våra “check points”. På check pointen genomför du rundan medan två domare dömer form, räknar dina reps och tar tiden. Alla måste börja på nivå 1. Du får lov att göra om samma nivå hur många gånger du vill för att nå en bättre tid. När du klarat en nivå får du gå vidare till nästa. När du gått vidare till en ny nivå får du inte längre gå tillbaka till en gammal nivå.

If you never try you’ll never know
Är du redo? Nu kör vi!

NIVÅER

Trappan delas upp i 12 olika nivåer som i sin tur delas upp i tre olika kategorier:

Nivå 1-4 = The Basics
Nivå 5-8 = Breakthrough
Nivå 9-12 = Beast Mode

Nivå 1-5 är samma rundor för både damer och herrar, från nivå 6 och uppåt ges en separat dam-/herrvariant.

Klicka dig direkt till den nivå du är nyfiken på, eller skrolla igenom alla nivåer för att utforska hur trappan är uppbyggd, vilken nivå du tror du tillhör och ta reda på vad du behöver öva på för att nå en ny nivå.

THE BASICS

På nivå 1-4 lär du dig de grundläggande övningarna inom sporten där vi fokuserar extra på fem huvudövningar:

armhävningar
pull ups
dips
pistol squats
skin the cat

När du kan dessa är du klar med “the basics” och redo att gå vidare mot nya spännande mål och utmaningar!

BEGINNER LEVELS

NIVÅ 1
NIVÅ 2
NIVÅ 3
NIVÅ 4

BREAKTHROUGH

Du är nu klar med grunderna inom sporten och redo för nya spännande utmaningar! På varje nivå presenteras minst en ny utmanande övning att bemästra.

DAM:

INTERMEDIATE LEVELS

ADVANCED LEVELS

DAM:

NIVÅ 5
NIVÅ 6

ADVANCED LEVELS

NIVÅ 7
NIVÅ 8 🔒

HERR:

INTERMEDIATE LEVELS

NIVÅ 5
NIVÅ 6

ADVANCED LEVELS

NIVÅ 7
NIVÅ 8 🔒
NIVÅ 8

BEAST MODE

Har du siktet inställt på beast mode? De som lyckas ta sig in på beast mode är några av de bästa atleterna i Sverige. Har du vad som krävs?

DAM:

ELITE LEVELS

ALIEN LEVELS

DAM:

NIVÅ 9 🔒
NIVÅ 9
NIVÅ 10 🔒
NIVÅ 10

ALIEN LEVELS

NIVÅ 11 🔒
NIVÅ 11
NIVÅ 12 🔒
NIVÅ 12

HERR:

ELITE LEVELS

NIVÅ 9 🔒
NIVÅ 9
NIVÅ 10 🔒
NIVÅ 10

ALIEN LEVELS

NIVÅ 11 🔒
NIVÅ 11
NIVÅ 12 🔒
NIVÅ 12
Första trappsteget

NIVÅ 1

NIVÅ 1 – BABY STEPS

FOKUSÖVNINGAR:
armhävningar
australian pull ups

Det två första tunga övningarna att bemästra är armhävningar på tå på golvet och australian pull ups på höjd 43. När du klarat dessa är du redo att ta första steget uppför trappan!

RUNDAN

LÄR DIG ÖVNINGARNA PÅ NIVÅ 1:

  • KURSER:
    • Calisthenics Grundkurs Nivå 1/2
    • Bemästra Pull ups

  • FLEXIBEL TRÄNING:
    • Push Strength
    • Full Body Strength

REKOMMENDATION:

För dig som är precis i början av din calisthenicsresa och har nivå 1 som mål rekommenderar vi en grundkurs i calisthenics för hjälp med teknik och utförande, samt att kombinera kursen med flexibel träning för att träna styrkan fler gånger i veckan och på så sätt nå dina mål mer effektivt.

TOPPLISTOR

TOPPLISTA – NIVÅ 1 – HERR

Jonathan Johansson 0:49
Richard Ärlebäck 0:53
Alf Stenbrunn 1:04
Gustav Åkesson 1:45

TOPPLISTA – ALL TIME – HERR

Dragan Alavanja 0:42
Mattias Arwidson 0:45
Jonathan Johansson 0:49
Adam Ahlberk 0:50
Richard Ärlebäck 0:53

TOPPLISTA – NIVÅ 1 – DAM

Hanna Danling 1:12
Sofie Lindberg 1:24
Lisa Johansson 1:24
Linnea Wahlberg 1:28
Saga Joelsson 1:33

TOPPLISTA – ALL TIME – DAM

Sara Brantvall 1:02
Sofia Rydh 1:02
Hanna Danling 1:12
Sonia Rueda 1:17
Sofie Lindberg 1:24

Andra trappsteget

NIVÅ 2

NIVÅ 2 – ALMOST THERE

FOKUSÖVNINGAR:
negativa dips
upphöjda pistol squats

På nivå 2 fortsätter vi utveckla styrkan inom armhävningar och australian pull ups, samtidigt som vi tar in nya övningar och fokuserar på att lära oss en negativ dip och upphöjda pistol squats.

RUNDAN

LÄR DIG ÖVNINGARNA PÅ NIVÅ 2:

  • KURSER:
    • Calisthenics Grundkurs Nivå 2
    • Bemästra Dips
    • Lower Body Skills
    • Bemästra Pull ups

  • FLEXIBEL TRÄNING:
    • Push Strength
    • Full Body Strength
    • Pistol Squat Mastery

REKOMMENDATION:

Vi rekommenderar att du tränar calisthenics 2-3 gånger i veckan för chans till bästa möjliga resultat. Välj en grundkurs i botten och kombinera antingen med fler kurser eller med flexibel träning.

TOPPLISTOR

TOPPLISTA – NIVÅ 2 – HERR

Mattias Arwidson 1:25
Felipe Olmedo 3:36
Kristian Pagels 4:11

TOPPLISTA – ALL TIME – HERR

Mattias Arwidson 1:25
Adam Ahlberk 1:40
Jacob Lundh Rafstedt 1:54
Magnus Evaldsson 2:01
Dragan Alavanja 2:14

TOPPLISTA – NIVÅ 2 – DAM

Sonia Rueda 3:59

TOPPLISTA – ALL TIME – DAM

Sofia Rydh 2:00
Anna Åhlund 2:12
Sara Brantvall 3:07
Sonia Rueda 3:59

Tredje trappsteget

NIVÅ 3

NIVÅ 3 – REAL DEAL

FOKUSÖVNINGAR:
pull ups
dips

Dags att lära dig din första rikta pull up och dip utan assistans!

RUNDAN

LÄR DIG ÖVNINGARNA PÅ NIVÅ 3:

  • KURSER:
    • Bemästra Pull ups
    • Bemästra Dips
    • Calisthenics Grundkurs Nivå 3
    • Lower Body Skills
  • FLEXIBEL TRÄNING:
    • Pull Strength
    • Push Strength
    • Full Body Strength
    • Pistol Squat Mastery

REKOMMENDATION:

På nivå tre rekommenderar vi starkt att välja Bemästra Pull ups och/eller Bemästra Dips för att på mest effektiva sätt uppnå dessa mål. Kombinera gärna med Grundkurs på Nivå 3 eller flexibel träning för mer generell styrka.

TOPPLISTOR

TOPPLISTA – NIVÅ 3 – HERR

Dragan Alavanja 1:44
Anas Ahmed 4:03

TOPPLISTA – ALL TIME – HERR

Adam Ahlberk 1:28
Magnus Evaldsson 1:28
Jacob Lundh Rafstedt 1:32
Dragan Alavanja 1:44
Olof Blomstrand 2:06

TOPPLISTA – NIVÅ 3 – DAM

Anna Åhlund 1:54
Sara Brantvall 3:36

TOPPLISTA – ALL TIME – DAM

Sofia Rydh 1:48
Anna Åhlund 1:54
Sara Brantvall 3:36

Fjärde trappsteget

NIVÅ 4

NIVÅ 4 – GRADUATION TIME

FOKUSÖVNINGAR:
skin the cat
pull ups
dips
upphöjda pistol squats

På nivå 4 examineras du från grundnivån “The Basics”. Här ska du visa att du bemästrar alla grundläggande övningar med godkänd form.

Observera att pull ups och dips måste utföras obrutet (UB=unbroken).

RUNDAN

LÄR DIG ÖVNINGARNA PÅ NIVÅ 4:

  • KURSER:
    • Pull Overs, Inverts & Core
    • Bemästra Pull Ups
    • Bemästra Dips
    • Lower Body Skills
  • FLEXIBEL TRÄNING:
    • Push Strength
    • Pull Strength
    • Full Body Strength
    • Pistol Squat Mastery

REKOMMENDATION:

På nivå 4 rekommenderar vi “All Inclusive” med en kombination av tre eller fler kurser utifrån vilka övningar du behöver öva extra på. Med All Inclusive får du dessutom alla flexibla klasser på köpet.

TOPPLISTOR

TOPPLISTA – NIVÅ 4 – HERR

Adam Ahlberk 0:59
Magnus Evaldsson 1:07
Jonatan Jarnås 2:16

TOPPLISTA – ALL TIME – HERR

Adam Ahlberk 0:59
Magnus Evaldsson 1:07
Jacob Lundh Rafstedt 1:18

TOPPLISTA – NIVÅ 4 – DAM

Sofia Rydh 1:31

TOPPLISTA – ALL TIME – DAM

Sofia Rydh 1:31

Femte trappsteget

NIVÅ 5

NIVÅ 5 – GIMME’ 10

FOKUSÖVNINGAR:
L-sit
decline push ups

På nivå 5 fortsätter vi öka styrkan i grundövningarna samtidigt som vi inför nedsänkta armhävningar och helt nya övningen L-sit!

RUNDAN

LÄR DIG ÖVNINGARNA PÅ NIVÅ 5:

  • KURSER:
    • Statics, Core & Control
    • Bemästra Pull ups
    • Bemästra Dips
    • Lower Body Skills
  • FLEXIBEL TRÄNING:
    • Compression Strength
    • Pull Strength
    • Push Strength
    • Full Body Strength
    • Pistol Squat Mastery

REKOMMENDATION:

På nivå 5 rekommenderar vi “All Inclusive” med en kombination av tre eller fler kurser utifrån vilka övningar du behöver öva extra på. Med All Inclusive får du dessutom alla flexibla klasser på köpet.

TOPPLISTOR

TOPPLISTA – NIVÅ 5 – HERR

Jacob Lundh Rafstedt 2:13
Olof Blomstrand 3:50

TOPPLISTA – ALL TIME – HERR

Jacob Lundh Rafstedt 2:13
Olof Blomstrand 3:50

TOPPLISTA – NIVÅ 5 – DAM

Blir du den första?

TOPPLISTA – ALL TIME – DAM

Blir du den första?

BREAKTHROUGH

Äntligen sitter grundövningarna som en smäck! Det är nu dags att gå vidare till nya svårare övningar, det gör vi damer och herrar för sig.

DAM
HERR
Sjätte trappsteget

NIVÅ 6 - DAM

NIVÅ 6 – NEW ERA

FOKUSÖVNINGAR:
Pull overs
Toes to bar
Pistol Squats på golv
Tucked Front Lever

New era innebär helt enkelt ett helt gäng nya avancerade övningar att bemästra!

RUNDAN

LÄR DIG ÖVNINGARNA PÅ NIVÅ 6:

  • KURSER:
    • Pull Overs, Inverts & Core
    • Lower Body Skills
    • Advanced Statics Foundations
  • FLEXIBEL TRÄNING:
    • Push Strength
    • Pull Strength
    • Pistol Squat Mastery

REKOMMENDATION:

På nivå 6 rekommenderar vi “All Inclusive” med en kombination av tre eller fler kurser utifrån vilka övningar du behöver öva extra på. Med All Inclusive får du dessutom alla flexibla klasser på köpet.

TOPPLISTOR

TOPPLISTA – NIVÅ 6 – DAM

Blir du den första?

TOPPLISTA – ALL TIME – DAM

Blir du den första?

Sjunde trappsteget

NIVÅ 7 - DAM

NIVÅ 7 – HANG ON

FOKUSÖVNINGAR:
muscle up
shrimp squats

Det är äntligen dags för den coola drömövningen muscle ups! När du klarat din första muscle up är du kvalificerad att nå “advanced” status!

RUNDAN

LÄR DIG ÖVNINGARNA PÅ NIVÅ 7:

  • KURSER:
    • Muscle Up Foundations
    • Lär Dig Muscle Ups
    • Lower Body Skills
  • FLEXIBEL TRÄNING:
    • Push Strength
    • Pull Strength
    • Full Body Strength

REKOMMENDATION:

På nivå 7 rekommenderar vi “All Inclusive” med en kombination av tre eller fler kurser utifrån vilka övningar du behöver öva extra på. Med All Inclusive får du dessutom alla flexibla klasser på köpet.

TOPPLISTOR

TOPPLISTA – NIVÅ 7 – DAM

Blir du den första?

TOPPLISTA – ALL TIME – DAM

Blir du den första?

Åttonde trappsteget

NIVÅ 8 - DAM

NIVÅ 8 – LOCKED

Nivå 8 är ännu inte upplåst. Den kommer att låsas upp så fort någon klarat nivå 7 i vårt Klubbmästerskap i Strength Endurance i maj!

RUNDAN

LÄR DIG ÖVNINGARNA PÅ NIVÅ 8:

  • KURSER:
    • ?
  • FLEXIBEL TRÄNING:
    • ?

REKOMMENDATION:

På nivå 8 rekommenderar vi “All Inclusive” med en kombination av tre eller fler kurser utifrån vilka övningar du behöver öva extra på. Med All Inclusive får du dessutom alla flexibla klasser på köpet.

TOPPLISTOR

TOPPLISTA – NIVÅ 8 – DAM

Blir du den första?

TOPPLISTA – ALL TIME – DAM

Blir du den första?

BREAKTHROUGH - HERR

Sjätte trappsteget

NIVÅ 6 - HERR

NIVÅ 6 – NEW ERA

FOKUSÖVNINGAR:
Muscle up
Toes to bar
Pistol Squats på golv
L-shape Front Lever

New era innebär helt enkelt ett helt gäng nya avancerade övningar att bemästra!

RUNDAN

LÄR DIG ÖVNINGARNA PÅ NIVÅ 6:

  • KURSER:
    • Muscle Up Foundations
    • Lär Dig Muscle Ups
    • Lower Body Skills
    • Advanced Statics Foundations
    • Vägen Till Front Lever
  • FLEXIBEL TRÄNING:
    • Push Strength
    • Pull Strength
    • Pistol Squat Mastery

REKOMMENDATION:

På nivå 6 rekommenderar vi “All Inclusive” med en kombination av tre eller fler kurser utifrån vilka övningar du behöver öva extra på. Med All Inclusive får du dessutom alla flexibla klasser på köpet.

TOPPLISTOR

TOPPLISTA – NIVÅ 6 – HERR

Blir du den första?

TOPPLISTA – ALL TIME – HERR

Blir du den första?

Sjunde trappsteget

NIVÅ 7 - HERR

NIVÅ 7 – HANG ON

FOKUSÖVNINGAR:
muscle up
shrimp squats

När du klarat nivå 7 når du “advanced” status, för det ska du kunna reppa flera muscle ups.

RUNDAN

LÄR DIG ÖVNINGARNA PÅ NIVÅ 7:

  • KURSER:
    • Lär Dig Muscle Ups
    • Bemästra Pull Ups
    • Lower Body Skills
  • FLEXIBEL TRÄNING:
    • Push Strength
    • Pull Strength
    • Full Body Strength

REKOMMENDATION:

På nivå 7 rekommenderar vi “All Inclusive” med en kombination av tre eller fler kurser utifrån vilka övningar du behöver öva extra på. Med All Inclusive får du dessutom alla flexibla klasser på köpet.

TOPPLISTOR

TOPPLISTA – NIVÅ 7 – HERR

Blir du den första?

TOPPLISTA – ALL TIME – HERR

Blir du den första?

Åttonde trappsteget

NIVÅ 8 - HERR

NIVÅ 8 – LOCKED

Nivå 8 är ännu inte upplåst. Den kommer att låsas upp så fort någon klarat nivå 7 i vårt Klubbmästerskap i Strength Endurance i maj!

RUNDAN

LÄR DIG ÖVNINGARNA PÅ NIVÅ 8:

  • KURSER:
    • ?
  • FLEXIBEL TRÄNING:
    • ?

REKOMMENDATION:

På nivå 8 rekommenderar vi “All Inclusive” med en kombination av tre eller fler kurser utifrån vilka övningar du behöver öva extra på. Med All Inclusive får du dessutom alla flexibla klasser på köpet.

TOPPLISTOR

TOPPLISTA – NIVÅ 8 – HERR

Blir du den första?

TOPPLISTA – ALL TIME – HERR

Blir du den första?

CHECK POINTS

Du deltar i styrketrappan genom att anmäla dig till en check point. På check pointen utför du den/de rundor du vill gå för under uppsikt av två domare som dömer form, räknar reps och tar tiden på utförandet. Efter godkänt utförande får du ett certifikat utfärdat som bevis på hur långt du tagit dig i trappan.

För dig som vill ta det steget längre och bli en certifierad atlet har du chansen i vår årliga klubbmästerskap i Calisthenics Strength Endurance i slutet av maj.

CHECK POINTS - DATUM & ANMÄLAN
FRÅGOR ELLER FUNDERINGAR?

Tveka inte att kontakta oss om det är någonting som känns oklart!